Lorsque vous considérez qu'au moins 70 % de votre système immunitaire se trouve dans l'intestin, il est facile de comprendre pourquoi soutenir un système digestif sain est important pour le bien-être général. Et devinez quoi ? Vous pouvez prendre un pas simple vers une meilleure digestion dès aujourd'hui en ajoutant simplement plus de fibres à votre alimentation quotidienne.
D'OU VIENNENT LES FIBRES ?
Techniquement, les fibres sont un type de glucide que l'on trouve uniquement dans les plantes. Ainsi, les sources de fibres alimentaires sont les aliments tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines.
Il est également important de noter qu'il existe deux principaux types de fibres—insolubles et solubles. Les fibres insolubles, également connues sous le nom de fibres grossières, sont indigestes et ne peuvent être décomposées par le corps. En tant que telles, elles traversent vos intestins principalement intactes, tout en aidant à faire circuler les déchets dans votre système et à favoriser des selles régulières.
Les fibres solubles, en revanche, se dissolvent dans l'eau et se décomposent dans le système digestif, devenant une substance épaisse et gélatineuse. Ce type de fibres contourne l'intestin grêle et se dirige vers le gros intestin, où elles sont utilisées par les bactéries qui s'y trouvent. Pourquoi est-ce important ?
LES FIBRES SONT ESSENTIELLEMENT DE LA NOURRITURE POUR VOS MICROBES INTESTINAUX
Rappelez-vous, le corps humain abrite environ 40 trillions de cellules bactériennes, dont la majorité réside dans l'intestin. Beaucoup de ces microbes sont bénéfiques et favorisent une bonne digestion et la santé, mais il y a aussi quelques bactéries neutres et nuisibles. L'essentiel est de s'assurer qu'il y a plus de bonnes bactéries et de bactéries neutres que de bactéries nuisibles, et manger beaucoup de fibres alimentaires chaque jour est un excellent moyen d'y parvenir.
Les experts du laboratoire Sonnenburg de l'Université de Stanford en Californie l'expliquent ainsi : « Le régime alimentaire est un déterminant majeur de la flore microbienne qui prospère dans le microbiote. Les glucides accessibles au microbiote dietétique (MAC), le principal composant des fibres alimentaires, servent de principale source métabolique pour le microbiote intestinal. »
En d'autres termes, la nourriture que vous mangez a un grand impact sur les bactéries de votre intestin. Et si vous demandiez à vos gentils microbes intestinaux, ils vous diraient que ce qu'ils préfèrent dans les fibres est leur chose préférée à manger car cela les aide à prospérer et à se multiplier. Le résultat final est une flore intestinale bien équilibrée et diversifiée, qui à son tour soutient non seulement une bonne digestion mais aussi la santé de tout votre corps. (Vous pouvez lire plus sur comment les bactéries intestinales soutiennent votre santé.)
COMMENT LES FIBRES BÉNÉFICIENT-ELLES À LA SANTÉ DIGESTIVE ?
- Les fibres solubles absorbent l'eau et ajoutent du volume à vos selles. En conséquence, des recherches ont montré qu'un régime riche en fibres peut améliorer la consistance et la fréquence des selles. Pourquoi ? Parce que des selles bien formées sont plus facilement expulsées à travers les intestins, ce qui aide à maintenir des selles régulières.
- Les fibres raccourcissent le temps de transit gastro-intestinal. Des études comme celle-ci montrent que les fibres sont bénéfiques pour la santé digestive car elles aident à « faire bouger les choses » et empêchent les déchets de s'accumuler dans le côlon, où ils peuvent causer des dommages.
- Les fibres aident les bactéries protectrices à prospérer dans l'intestin. Nous en avons déjà parlé, mais cela vaut la peine de répéter que vos bonnes bactéries adorent les fibres. Dans cette étude, un régime riche en fibres a été lié à un plus grand nombre de Bifidobactéries et de Lactobacilles bénéfiques dans l'intestin.
SAVIEZ-VOUS QUE LA SANTÉ INTESTINALE PEUT SE TRANSMETTRE À VOS ENFANTS (ET LEURS ENFANTS ?)
Une étude révélatrice a démontré les effets d'un régime pauvre en fibres sur plusieurs générations d'une espèce.
Les chercheurs ont commencé avec deux groupes de souris, tous deux élevés dans un environnement stérile, signifiant qu'elles n'avaient aucun habitant microbien de quelque sorte dans leur corps. Ils ont ensuite transféré des bactéries intestinales humaines dans les intestins des souris, et chaque groupe a été nourri soit avec un régime riche en fibres, soit avec un régime extrêmement pauvre en fibres.
Les résultats ont montré que les souris avec à peine des fibres dans leur alimentation ont connu une diminution drastique du nombre et du type de microbes présents dans leurs intestins. Et quatre générations plus tard, le manque de fibres a entraîné des "pertes irréversibles" en termes de microbiote intestinal – tant en nombre qu'en diversité. À ce stade, ajouter simplement plus de fibres à l'alimentation ne suffisait pas à inverser les effets.
Selon les auteurs de l'étude, lorsqu'une population entière souffre d'une perte à grande échelle de microbes intestinaux importants, elle peut ne jamais se rétablir. Cela est particulièrement pertinent aujourd'hui aux États-Unis et dans d'autres pays développés où un régime de type occidental (dominé par les sucres raffinés, les huiles végétales raffinées, les viandes grasses et le sel mais très pauvre en fibres) est devenu la norme.
COMBIEN DE FIBRES DEVRIEZ-VOUS CONSOMMER DANS VOTRE RÉGIME QUOTIDIEN ?
Selon les Instituts nationaux de la santé, les hommes devraient viser environ 38 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes devraient viser environ 25 grammes. Malheureusement, la plupart des Américains ne consomment en moyenne que 14 grammes de fibres par jour.
Comment pouvez-vous augmenter votre apport quotidien en fibres ? Les experts de l'École de médecine de l'Université Johns Hopkins recommandent d'utiliser un peu de créativité pour vous aider à intégrer plus de fibres dans votre alimentation quotidienne. Voici leurs suggestions:
- Soyez créatif avec les haricots : Essayez différentes façons d'incorporer les légumineuses et les lentilles. Ce sont des aliments végétaux riches en fibres que vous pouvez ajouter à tout. Pensez à les utiliser comme substitut à la viande (pensez aux burgers de haricots noirs et bien plus encore), ajoutées aux salades, soupes, œufs, écrasées dans des trempettes ou en tant qu'étalement.
- Échangez votre farine blanche : Il faut admettre que la farine blanche a presque pas de fibres. La bonne nouvelle est qu'il existe de bons substituts. Découvrez la farine d'avoine, la farine d'amandes, la farine de riz brun, la farine de coco, la farine de teff, la farine de sarrasin et la farine de pois chiches. Ceux-ci ne peuvent pas être utilisés comme substituts égaux à la farine blanche dans n'importe quelle recette, mais cherchez des recettes qui incluent ces farines pour augmenter votre apport en fibres.
- Essayez de nouveaux féculents : Certaines personnes atteintes de diabète évitent déjà le riz, les pâtes, le pain ou les céréales en raison des glucides, mais il est important d'inclure des féculents qui ont des fibres. Votre corps a toujours besoin de glucides sains. Pensez à l'avoine, le teff, le boulgour, l'orge, le quinoa, le farro, le riz sauvage, le sarrasin, le millet et même le popcorn.
- Grignotez des aliments riches en fibres : Trop souvent, pour les collations, nous pensons aux suspects habituels : craquelins, chips ou sucreries qui sont emballés et commercialisés comme des collations. Cherchez plutôt des aliments réels : fruits, légumes et trempette, noix ou graines. Planifiez à l'avance et faites de ces aliments vos collations.
- Essayez de nouvelles formes de pâtes : Passez du temps dans l'allée des pâtes à lire les étiquettes et vous apprendrez rapidement que toutes les pâtes ne se valent pas. Découvrez certaines des pâtes à haute teneur en fibres, y compris celles fabriquées à partir de grains entiers, de haricots noirs, de lentilles, de riz brun ou de pois chiches. N'oubliez pas que les légumes en spirale font également un excellent substitut de pâtes.
- Ajoutez des noix et des graines à presque tout : La plupart des noix et graines sont faibles en glucides et contiennent des fibres. Cherchez des moyens créatifs d'ajouter celles-ci à votre alimentation quotidienne, y compris des noix et graines entières ou hachées dans des céréales, salades, soupes, smoothies, yaourts ou trempettes. Les beurres de noix et de graines sont un excellent choix pour une tartinade saine.
- AVOCATS : Oui, c'est techniquement un fruit mais pauvre en glucides et une bonne source de fibres. Ajoutez des tranches d'avocat à tout, y compris des œufs, salade, pain grillé, sandwichs, smoothies, trempettes et utilisez à la place de la mayonnaise ou de la crème aigre.
- Augmentez les légumes : C'est idéal de dire que nous mangeons des légumes au déjeuner et au dîner. Il est plus important de regarder la quantité. Bien que tous les légumes ne soient pas égaux en fibres, augmenter votre variété et leur consommation globale aidera. La portion technique de légumes est de ½ tasse cuite ou 1 tasse crue. Un bon objectif de départ est tout montant supérieur à ce que vous mangez maintenant mais à long terme, pensez à 5-8 portions de légumes par jour.
QU'EN EST-IL DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES EN FIBRES ?
En plus de manger plus d'aliments riches en fibres, ce qui reste la meilleure façon d'augmenter votre apport en fibres alimentaires, de nombreuses personnes choisissent de prendre un supplément de fibres quotidien. Dans des études comme celle-ci, les suppléments de fibres ont été montrés pour aider à augmenter la consommation de fibres et à promouvoir la santé et la régularité digestive. Cependant, il est important de choisir un supplément de fibres de haute qualité avec un équilibre équilibré de fibres solubles et insolubles.
Renew Life Daily Digestive Prebiotic Fiber est fabriqué avec un mélange de fibres solubles et insolubles et contient du fenouil apaisant.* Le supplément vérifié par le projet Non-GMO combine des graines de lin bio, des fibres d'avoine bio et des graines de fenouil bio pour aider à soulager la constipation occasionnelle, les gaz et les ballonnements.†*
QUELQUE SOIT LA FAÇON D'AJOUTER PLUS DE FIBRES, VOTRE INTESTIN VOUS REMERCIERA
Nous savons grâce à d'innombrables études qu'un microbiome intestinal bien équilibré joue un rôle clé dans la promotion d'une digestion optimale et du bien-être, et que consommer des quantités adéquates de fibres alimentaires est lié à une flore intestinale saine.
Faites attention aux étiquettes nutritionnelles et augmentez progressivement votre apport en fibres avec une collation ou un accompagnement riche en fibres par jour. Si vous préférez les suppléments, commencez par la dose quotidienne la plus basse, car ajouter trop de fibres trop rapidement peut entraîner des gaz occasionnels et des ballonnements pour certaines personnes. Une approche progressive donnera à votre système digestif le temps de s'adapter au changement, vous permettant ainsi de bénéficier pleinement de tout ce que les fibres ont à offrir.
† Contient des graines de fenouil, traditionnellement utilisées pour soulager les gaz et les ballonnements
