Cuando consideras que al menos el 70 por ciento de tu sistema inmunológico se encuentra en el intestino, es fácil ver por qué apoyar un sistema digestivo saludable es importante para el bienestar general. ¿Y adivina qué? Puedes dar un paso sencillo hacia una mejor digestión comenzando hoy, simplemente agregando más fibra a tu dieta diaria.
¿DE DÓNDE PROVIENE LA FIBRA?
Técnicamente, la fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra solo en las plantas. Por lo tanto, las fuentes de fibra dietética son alimentos como frutas, verduras, granos enteros, frijoles, legumbres, nueces y semillas.
También es importante señalar que hay dos tipos principales de fibra—insoluble y soluble. La fibra insoluble, también conocida como forraje, es indigerible y no puede ser descompuesta por el cuerpo. Como tal, pasa principalmente intacta por los intestinos y, en el camino, ayuda a mover los desechos a través de tu sistema y promueve el movimiento intestinal regular.
La fibra soluble, por otro lado, se disuelve en agua y sí se descompone en el sistema digestivo, convirtiéndose en una sustancia espesa y gelatinosa. Este tipo de fibra pasa por alto el intestino delgado y llega al intestino grueso, donde es utilizada por las bacterias que se encuentran allí. ¿Por qué es eso importante?
LA FIBRA ES BÁSICAMENTE COMIDA PARA TUS MICROBIOS INTESTINALES
Recuerda, el cuerpo humano alberga aproximadamente 40 trillones de células bacterianas, la mayoría de las cuales residen en el intestino. Muchos de estos microbios son beneficiosos y promueven una buena digestión y salud, pero también hay algunas bacterias neutrales y dañinas. La clave es asegurarse de que haya más bacterias beneficiosas y neutrales que dañinas, y comer abundante fibra dietética cada día es una excelente manera de lograrlo.
Los expertos del Sonnenburg Lab en la Universidad de Stanford en California lo explican de esta manera: "La dieta es un determinante importante de cuáles microbios prosperan en la microbiota. Los carbohidratos accesibles para la microbiota dietética (MACs), el componente principal de la fibra dietética, sirven como el principal aporte metabólico para la microbiota intestinal."
En otras palabras, la comida que comes tiene un gran impacto en las bacterias de tu intestino. Y si le preguntaras a tus amables microbios intestinales, te dirían que su comida favorita es la buena fibra porque les ayuda a prosperar y multiplicarse. El resultado final es una población de flora intestinal bien equilibrada y diversa, que a su vez apoya no solo una buena digestión, sino la salud de todo tu cuerpo. (Puedes leer más sobre cómo las bacterias intestinales apoyan tu salud.)
¿CÓMO BENEFICIA LA FIBRA LA SALUD DIGESTIVA?
- La fibra soluble absorbe agua y agrega volumen a tus heces. Como resultado, la investigación ha demostrado que una dieta alta en fibra puede mejorar la consistencia y frecuencia de las heces. ¿Por qué? Porque las heces bien formadas se pasan más fácilmente a través de los intestinos, lo que ayuda a mantener los movimientos intestinales regulares.
- La fibra acorta el tiempo de tránsito gastrointestinal. Estudios como este muestran que la fibra es beneficiosa para la salud digestiva porque ayuda a "mantener las cosas en movimiento" y previene la acumulación de desechos en el colon, donde puede causar daños.
- La fibra ayuda a que las bacterias beneficiosas florezcan en el intestino. Ya mencionamos esto, pero vale la pena repetir que tus buenas bacterias aman la fibra. En este estudio, una dieta alta en fibra se vinculó con un mayor número de Bifidobacterias y Lactobacilos beneficiosos en el intestino.
¿SABÍAS QUE LA SALUD INTESTINAL PUEDE PASARSE A TUS HIJOS (Y A SUS HIJOS)?
Un estudio indicativo realizado por científicos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford mostró en realidad los efectos de una dieta baja en fibra en varias generaciones de una especie.
Los investigadores comenzaron con dos grupos de ratones, ambos criados en un entorno libre de bacterias, lo que significa que no tenían habitantes microbianos de ningún tipo en sus cuerpos. Luego transfirieron bacterias intestinales humanas a los intestinos de los ratones, y a cada grupo se le alimentó con una dieta alta en fibra o una dieta extremadamente baja en fibra.
Los resultados mostraron que los ratones con casi nada de fibra en sus dietas experimentaron una disminución drástica en el número y tipo de microbios presentes en sus intestinos. Y cuatro generaciones después, la falta de fibra causó "pérdidas irreversibles" en términos de microbiota intestinal, tanto en número como en diversidad. En ese punto, solo agregar más fibra a la dieta no fue suficiente para revertir los efectos.
Según los autores del estudio, cuando toda una población sufre una pérdida tan generalizada de microbios intestinales importantes, puede que nunca se recupere. Esto es especialmente relevante hoy en los Estados Unidos y otros países desarrollados donde una dieta de patrón occidental (dominada por azúcares refinados, aceites vegetales refinados, carnes grasas y sal, pero muy baja en fibra) se ha convertido en el estándar.
¿CUÁNTA FIBRA DEBERÍAS INCLUIR EN TU DIETA DIARIA?
Según los Institutos Nacionales de Salud, los hombres deberían apuntar a unos 38 gramos de fibra al día, mientras que las mujeres deberían apuntar a unos 25 gramos. Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses solo consumen alrededor de 14 gramos de fibra al día en promedio.
¿Cómo puedes aumentar tu consumo diario de fibra? Los expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins recomiendan usar un poco de creatividad para ayudarte a incluir más fibra en tu dieta diaria. Estas son sus sugerencias:
- Sé creativo con los frijoles: Prueba legumbres y lentejas de diferentes maneras. Estos son increíbles alimentos vegetales altos en fibra que puedes agregar a cualquier cosa. Piensa en usarlos como un sustituto en lugar de carne (piensa en hamburguesa de frijoles negros y mucho más), agregados a ensaladas, sopas, huevos, machacados en salsas o como untable.
- Cambia tu harina blanca: Aceptemos el hecho de que la harina blanca casi no tiene fibra. La buena noticia es que hay algunos buenos sustitutos. Revisa la harina de avena, la harina de almendra, la harina de arroz integral, la harina de coco, la harina de teff, la harina de trigo sarraceno, y la harina de garbanzo. No se pueden usar como sustitutos iguales de la harina blanca en cualquier receta, pero busca recetas que incluyan estas harinas para aumentar tu consumo de fibra.
- Prueba algunos nuevos almidones: Algunas personas con diabetes ya están evitando el arroz, la pasta, el pan o los cereales debido a los carbohidratos, pero es importante incluir algunos almidones que tengan fibra. Tu cuerpo aún necesita carbohidratos saludables. Piensa en avena, teff, bulgur, cebada, quinua, farro, arroz salvaje, trigo sarraceno, mijo, e incluso palomitas de maíz.
- Merienda alimentos con mayor contenido de fibra: Con demasiada frecuencia para las meriendas, pensamos en los sospechosos usuales: galletas, papas fritas o dulces que están empaquetados y se comercializan como bocadillos. En su lugar, busca alimentos reales: frutas, verduras y dip, nueces o semillas. Planifica con anticipación y haz que estos alimentos sean tus bocadillos.
- Prueba algunas nuevas formas de pasta: Pasa algún tiempo en el pasillo de la pasta leyendo etiquetas y rápidamente aprenderás que no todas las pastas son iguales. Revisa algunas de las pastas con más fibra, incluidas las hechas de grano entero, frijoles negros, lentejas, arroz integral o garbanzos. No olvides que los vegetales espiralizados también son un gran sustituto de la pasta.
- Agrega nueces y semillas a casi cualquier cosa: La mayoría de las nueces y semillas son bajas en carbohidratos y contienen algo de fibra. Trabaja en maneras creativas de agregarlas a tu dieta diaria, incluyendo nueces y semillas enteras o picadas a cereales, ensaladas, sopas, batidos, yogurt o salsas. Las mantequillas de nueces y semillas son una excelente opción para un untable saludable.
- AGUACATES: Sí, técnicamente es una fruta, pero baja en carbohidratos y una buena fuente de fibra. Agrega rodajas de aguacate a cualquier cosa, incluidos huevos, ensaladas, tostadas, sándwiches, batidos, salsas, y úsalo en lugar de mayonesa o crema agria.
- Aumenta las verduras: Es ideal decir que comemos verduras en el almuerzo y la cena. Es más importante mirar la cantidad. Aunque no todas las verduras son iguales en fibra, aumentar tu variedad e ingesta general ayudará. La porción técnica de verduras es ½ taza cocida o 1 taza cruda. Un buen objetivo inicial es más de lo que estás comiendo ahora, pero a largo plazo piensa en 5-8 porciones de verduras por día.
¿QUÉ HAY DE LOS SUPLEMENTOS DE FIBRA?
Además de comer más alimentos ricos en fibra, que sigue siendo la mejor manera de aumentar tu consumo de fibra dietética, muchas personas eligen tomar un suplemento de fibra diario. En estudios como este, se ha demostrado que los suplementos de fibra ayudan a aumentar el consumo de fibra y promueven la salud digestiva y la regularidad. Sin embargo, es importante elegir un suplemento de fibra de alta calidad con una proporción equilibrada de fibra soluble e insoluble.
Renew Life Daily Digestive Prebiotic Fiber está hecho con una mezcla de fibra soluble e insoluble y contiene hinojo calmante.* El suplemento verificado por el Proyecto No GMO combina semilla de linaza orgánica, fibra de avena orgánica y semilla de hinojo orgánica para ayudar a aliviar el estreñimiento ocasional, los gases y la hinchazón.†*
DE CUALQUIER MANERA QUE AGREGUES MÁS FIBRA, TU INTESTINO TE LO AGRADECERÁ
Sabemos por innumerables estudios que un microbioma intestinal bien equilibrado juega un papel clave en promover una digestión y bienestar óptimos, y que consumir cantidades adecuadas de fibra dietética está relacionado con una flora intestinal saludable.
Presta atención a las etiquetas nutricionales y aumenta tu consumo de fibra lentamente con un bocadillo o guarnición alta en fibra al día. Si prefieres los suplementos, comienza con la dosis diaria más baja, ya que agregar demasiada fibra demasiado rápido puede causar gases e hinchazón ocasionales para algunas personas. Un enfoque gradual permitirá que tu sistema digestivo se ajuste al cambio para que finalmente puedas beneficiarte de todo lo que la fibra tiene para ofrecer.
†Contiene semilla de hinojo, tradicionalmente utilizada para aliviar gases e hinchazón
