Considerando que pelo menos 70% do seu sistema imunológico está no intestino, é fácil entender por que apoiar um sistema digestivo saudável é importante para o bem-estar geral. E adivinhe? Você pode dar um passo simples em direção a uma melhor digestão a partir de hoje, apenas adicionando mais fibra à sua dieta diária.
DE ONDE VEM A FIBRA?
Tecnicamente, a fibra é um tipo de carboidrato encontrado apenas em plantas. Assim, fontes de fibra dietética são alimentos como frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, leguminosas, nozes e sementes.
Também é importante notar que existem dois tipos principais de fibra—insolúvel e solúvel. A fibra insolúvel, também conhecida como volumosa, é indigerível e não pode ser decomposta pelo corpo. Assim, ela passa pelo intestino principalmente intacta e, durante o trajeto, ajuda a mover resíduos pelo sistema e promover movimentos intestinais regulares.
A fibra solúvel, por outro lado, dissolve-se em água e se decompõe no sistema digestivo, tornando-se uma substância espessa e em gel. Este tipo de fibra passa pelo intestino delgado e chega ao intestino grosso, onde é utilizada pelas bactérias encontradas ali. Por que isso é importante?
A FIBRA É ESSENCIALMENTE ALIMENTO PARA OS MICRÓBIOS DO SEU INTESTINO
Lembre-se, o corpo humano abriga aproximadamente 40 trilhões de células bacterianas, a maioria das quais reside no intestino. Muitos desses microrganismos são benéficos e promovem uma boa digestão e saúde, mas existem também algumas bactérias neutras e nocivas. A chave é garantir que existam mais bactérias benéficas e neutras do que nocivas, e comer muita fibra dietética todos os dias é uma ótima maneira de fazer isso.
Especialistas do Laboratório Sonnenburg na Universidade de Stanford na Califórnia explicam assim: "A dieta é um dos principais determinantes de quais micróbios florescem na microbiota. Os carboidratos acessíveis à microbiota dietética (MACs), o principal componente da fibra dietética, servem como a principal entrada metabólica para a microbiota intestinal."
Em outras palavras, o que você come tem um grande impacto nas bactérias do seu intestino. E se você perguntasse aos seus microrganismos intestinais amigáveis, eles diriam que as boas substâncias na fibra são suas favoritas para comer porque as ajudam a prosperar e se multiplicar. O resultado final é uma população de flora intestinal bem equilibrada e diversificada, que, por sua vez, apoia não apenas a boa digestão, mas a saúde do seu corpo como um todo. (Você pode ler mais sobre como as bactérias intestinais apoiam sua saúde.)
COMO A FIBRA BENEFICIA A SAÚDE DIGESTIVA?
- A fibra solúvel absorve água e adiciona volume ao seu bolo fecal. Como resultado, pesquisas mostraram que uma dieta rica em fibras pode melhorar a consistência e a frequência das fezes. Por quê? Porque as fezes bem formadas passam mais facilmente pelo intestino, o que ajuda a manter os movimentos intestinais regulares.
- A fibra reduz o tempo de trânsito gastrointestinal. Estudos como este mostram que a fibra é benéfica para a saúde digestiva porque ajuda a "manter as coisas em movimento" e evita o acúmulo de resíduos no cólon, onde pode causar danos.
- A fibra ajuda as bactérias protetoras do intestino a florescerem. Mencionamos isso antes, mas vale a pena repetir que suas boas bactérias adoram fibra. Neste estudo, uma dieta rica em fibras foi associada a um maior número de Bifidobactérias e Lactobacilos benéficos no intestino.
VOCÊ SABIA QUE A SAÚDE INTESTINAL PODE SER PASSADA PARA SEUS FILHOS (E PARA OS FILHOS DELES?)
Um estudo realizado por cientistas da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford mostrou os efeitos de uma dieta pobre em fibras em várias gerações de uma espécie.
Pesquisadores começaram com dois grupos de ratos, ambos criados em um ambiente livre de bactérias, ou seja, sem habitantes microbianos de qualquer tipo em seus corpos. Em seguida, transferiram bactérias intestinais humanas para os intestinos dos ratos, e cada grupo foi alimentado com uma dieta rica em fibras ou extremamente baixa em fibras.
Os resultados mostraram que os ratos com quase nenhuma fibra em suas dietas experimentaram uma diminuição drástica no número e tipo de microrganismos presentes em seus intestinos. E quatro gerações depois, a falta de fibra causou "perdas irreversíveis" em termos de microbiota intestinal—tanto em número quanto em diversidade. Nesse ponto, apenas adicionar mais fibra à dieta não foi suficiente para reverter os efeitos.
De acordo com os autores do estudo, quando uma população inteira sofre uma perda tão ampla de microrganismos intestinais importantes, pode nunca se recuperar. Isso é especialmente relevante hoje nos Estados Unidos e em outros países desenvolvidos, onde uma dieta no estilo ocidental (dominada por açúcares refinados, óleos vegetais refinados, carnes gordurosas e sal, mas muito baixa em fibras) tornou-se o padrão.
QUANTO DE FIBRA VOCÊ DEVERIA INGERIR NA SUA DIETA DIÁRIA?
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, homens devem buscar cerca de 38 gramas de fibra por dia, enquanto mulheres devem buscar cerca de 25 gramas. Infelizmente, a maioria dos americanos consome apenas cerca de 14 gramas de fibra por dia, em média.
Como você pode aumentar sua ingestão diária de fibras? Especialistas da Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins recomendam usar um pouco de criatividade para ajudar você a incluir mais fibras em sua dieta diária. Aqui estão suas sugestões:
- Seja criativo com feijões: Experimente leguminosas e lentilhas de diferentes maneiras. Esses são alimentos vegetais incríveis, ricos em fibras, que você pode adicionar a qualquer coisa. Pense em usá-los como substituto da carne (pense em hambúrguer de feijão preto e muito mais), adicionados a saladas, sopas, ovos, esmagados em molhos ou como patê.
- Troque a farinha branca: Vamos encarar o fato de que a farinha branca tem quase nenhuma fibra. A boa notícia é que existem alguns bons substitutos. Confira farinha de aveia, farinha de amêndoa, farinha de arroz integral, farinha de coco, farinha de teff, farinha de trigo sarraceno e farinha de grão de bico. Estas não podem ser usadas como substitutos equivalentes da farinha branca em qualquer receita, mas procure receitas que incluam essas farinhas para aumentar sua ingestão de fibras.
- Experimente novos amidos: Algumas pessoas com diabetes já estão evitando arroz, macarrão, pães ou cereais por causa dos carboidratos, mas é importante incluir alguns amidos que tenham fibra. Seu corpo ainda precisa de carboidratos saudáveis. Pense em aveia, teff, bulgur, cevada, quinoa, farro, arroz selvagem, trigo sarraceno, millet e até mesmo pipoca.
- Faça lanches com alimentos ricos em fibras: Muitas vezes, para os lanches, pensamos nos suspeitos usuais: bolachas, chips ou doces que são embalados e comercializados como lanches. Em vez disso, procure por alimentos reais: frutas, vegetais e molhos, nozes ou sementes. Planeje com antecedência e faça desses alimentos seus lanches.
- Experimente novas formas de macarrão: Passe algum tempo no corredor de massas lendo rótulos e você rapidamente aprenderá que nem todas as massas são criadas iguais. Confira algumas das massas mais ricas em fibras, incluindo aquelas feitas de grãos integrais, feijão preto, lentilhas, arroz integral ou grão de bico. Não se esqueça de que vegetais espiralizados também fazem um ótimo substituto para massas.
- Adicione nozes e sementes a quase tudo: A maioria das nozes e sementes são baixas em carboidratos e contêm alguma fibra. Trabalhe em maneiras criativas de adicioná-las à sua dieta diária, incluindo nozes e sementes inteiras ou picadas em cereais, saladas, sopas, smoothies, iogurte ou molhos. Manteigas de nozes e sementes são uma excelente escolha para um patê saudável.
- ABACATES: Sim, é tecnicamente uma fruta, mas com baixos carboidratos e uma boa fonte de fibra. Adicione fatias de abacate a qualquer coisa, incluindo ovos, saladas, torradas, sanduíches, smoothies, molhos e use no lugar de maionese ou creme azedo.
- Aumente os vegetais: É ideal dizer que comemos vegetais no almoço e no jantar. É mais importante olhar para a quantidade. Embora nem todos os vegetais sejam iguais em fibra, aumentar sua variedade e consumo geral ajudará. O tamanho técnico de uma porção de vegetais é de ½ xícara cozida ou 1 xícara crua. Um bom objetivo inicial é qualquer coisa além do que você está comendo agora, mas a longo prazo, pense em 5-8 porções de vegetais por dia.
E OS SUPLEMENTOS DE FIBRA?
Além de comer mais alimentos ricos em fibras, que continua sendo a melhor forma de aumentar sua ingestão de fibra dietética, muitas pessoas optam por tomar um suplemento diário de fibra. Em estudos como este, os suplementos de fibra têm demonstrado ajudar a aumentar o consumo de fibra e promover a saúde e regularidade digestiva. No entanto, é importante escolher um suplemento de fibra de alta qualidade com uma proporção equilibrada de fibra solúvel e insolúvel.
Renove sua vida com fibra prebiótica diária para digestão é feita com uma mistura de fibra solúvel e insolúvel e contém o calmante erva-doce.* O suplemento verificado pelo Projeto Não-OGM combina semente de linhaça orgânica, fibra de aveia orgânica e semente de erva-doce orgânica para ajudar a aliviar a constipação ocasional, gases e inchaço.† *
COMO QUER QUE VOCÊ ADICIONE MAIS FIBRA, SEU INTESTINO AGRADECERÁ
Sabemos de inúmeros estudos que um microbioma intestinal bem equilibrado desempenha um papel fundamental na promoção da digestão e bem-estar ótimos, e que consumir quantidades adequadas de fibra dietética está ligado a uma flora intestinal saudável.
Fique atento aos rótulos nutricionais e aumente sua ingestão de fibras lentamente, com um lanche ou acompanhamento rico em fibras por dia. Se preferir suplementos, comece com a menor dosagem diária, já que adicionar muita fibra muito rapidamente pode resultar em gases e inchaço ocasionais para algumas pessoas. Um ajuste gradual dará ao seu sistema digestivo tempo para se adaptar à mudança, para que você possa, por fim, se beneficiar de tudo o que a fibra tem a oferecer.
†Contém semente de erva-doce, tradicionalmente utilizada para aliviar gases e inchaço
