Considerando che almeno il 70 percento del tuo sistema immunitario si trova nell'intestino, è facile capire perché supportare un sistema digestivo sano sia importante per il benessere generale. E indovina un po'? Puoi compiere un passo semplice verso una digestione migliore già da oggi aggiungendo più fibra alla tua dieta quotidiana.
DA DOVE PROVIENE LA FIBRA?
Tecnicamente, la fibra è un tipo di carboidrato presente solo nelle piante. Quindi, le fonti di fibra alimentare sono alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, legumi, noci, e semi.
È inoltre importante notare che ci sono due tipi principali di fibra—insolubile e solubile. La fibra insolubile, conosciuta anche come fibra grezza, è indigeribile e non può essere scomposta dal corpo. Pertanto, passa attraverso l'intestino principalmente intatta e, nel frattempo, aiuta a spostare i rifiuti attraverso il sistema e a promuovere movimenti intestinali regolari.
La fibra solubile, d'altra parte, si dissolve in acqua e si scompone nel sistema digestivo, diventando una sostanza densa e gelatinosa. Questo tipo di fibra bypassa l'intestino tenue e raggiunge l'intestino crasso, dove è utilizzata dai batteri lì presenti. Perché è importante?
LA FIBRA È ESSENZIALMENTE CIBO PER I TUOI MICROBI INTESTINALI
Ricorda, il corpo umano ospita circa 40 trilioni di cellule batteriche, la maggior parte delle quali risiede nell'intestino. Molti di questi microbi sono benefici e promuovono una buona digestione e salute, ma ci sono anche alcuni batteri neutri e dannosi. La chiave è assicurarsi che ci siano più batteri benefici e neutri rispetto a quelli dannosi, e mangiare molta fibra alimentare ogni giorno è un ottimo modo per farlo.
Gli esperti del Sonnenburg Lab dell'Università di Stanford in California lo spiegano in questo modo: "La dieta è un fattore determinante principale di quali microbi prosperano nel microbiota. I carboidrati accessibili al microbiota alimentare (MAC), il componente principale della fibra alimentare, fungono da principale apporto metabolico per il microbiota intestinale."
In altre parole, il cibo che mangi ha un grande impatto sui batteri nel tuo intestino. E se chiedessi ai tuoi amichevoli microbi intestinali, ti direbbero che ciò che c'è di buono nella fibra è la loro cosa preferita da mangiare perché li aiuta a prosperare e moltiplicarsi. Il risultato finale è una popolazione di flora intestinale ben bilanciata e diversificata, che a sua volta supporta non solo una buona digestione ma la salute dell'intero corpo. (Puoi leggere di più su come i batteri intestinali supportano la tua salute.)
COME BENEFICIA LA FIBRA LA SALUTE DIGESTIVA?
- La fibra solubile assorbe acqua e aggiunge massa alle feci. Di conseguenza, la ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di fibre può migliorare la consistenza e la frequenza delle feci. Perché? Perché una feci ben formate passano più facilmente attraverso l'intestino, il che aiuta a mantenere regolari i movimenti intestinali.
- La fibra riduce il tempo di transito gastrointestinale. Studi come questo dimostrano che la fibra è benefica per la salute digestiva perché aiuta a "mantenere le cose in movimento" e previene l'accumulo di rifiuti nel colon, dove potrebbero causare danni.
- La fibra aiuta a far proliferare i batteri protettivi dell'intestino. Lo abbiamo già accennato, ma vale la pena ripetere che i tuoi batteri buoni amano la fibra. In questo studio, una dieta ricca di fibre è stata associata a un numero maggiore di Bifidobatteri e Lattobacilli benefici nell'intestino.
SAPEVI CHE LA SALUTE INTESTINALE PUÒ ESSERE TRASMESSA AI TUOI FIGLI (E AI LORO FIGLI)?
Uno studio condotto da scienziati della Stanford University School of Medicine ha effettivamente mostrato gli effetti di una dieta povera di fibre su diverse generazioni di una specie.
I ricercatori hanno iniziato con due gruppi di topi, entrambi cresciuti in un ambiente privo di batteri, il che significa che non avevano alcun abitante microbico di nessun tipo nei loro corpi. Hanno poi trasferito batteri intestinali umani nell'intestino dei topi, e ognuno dei gruppi è stato alimentato con una dieta ricca di fibre o una dieta estremamente povera di fibre.
I risultati hanno mostrato che i topi con a malapena fibre nella loro dieta hanno sperimentato una drastica diminuzione del numero e del tipo di microbi presenti nei loro intestini. E quattro generazioni più tardi, la mancanza di fibre ha causato "perdite irreversibili" in termini di microbiota intestinale—sia in numero che in diversità. A quel punto, l'aggiunta di più fibre alla dieta non era sufficiente per annullare gli effetti.
Secondo gli autori dello studio, quando un'intera popolazione subisce una perdita su larga scala di microbi intestinali importanti, potrebbe non recuperare mai. Questo è particolarmente rilevante oggi negli Stati Uniti e in altri paesi sviluppati, dove una dieta di tipo occidentale (dominata da zuccheri raffinati, oli vegetali raffinati, carni grasse e sale ma molto povera di fibre) è diventata la norma.
QUANTA FIBRA DOVRESTI CONSUMARE OGNI GIORNO NELLA TUA DIETA?
Secondo il National Institutes of Health, gli uomini dovrebbero puntare a circa 38 grammi di fibre al giorno, mentre le donne dovrebbero puntare a circa 25 grammi. Purtroppo, la maggior parte degli americani consuma solo circa 14 grammi di fibre al giorno in media.
Come puoi aumentare l'apporto di fibre giornaliero? Gli esperti della Johns Hopkins University School of Medicine raccomandano di usare un po' di creatività per aiutarti a inserire più fibre nella tua dieta quotidiana. Ecco i loro suggerimenti:
- Sii creativo con i fagioli: Prova legumi e lenticchie in modi diversi. Questi sono straordinari alimenti vegetali ricchi di fibre che puoi aggiungere a qualsiasi cosa. Pensa a usarli come sostituto al posto della carne (immagina un hamburger di fagioli neri e molto altro ancora), aggiunti a insalate, zuppe, uova, schiacciati in salse o come spalmabile.
- Sostituisci la farina bianca: Affrontiamo i fatti: la farina bianca ha quasi nessuna fibra. La buona notizia è che ci sono dei buoni sostituti. Dai un'occhiata alla farina di avena, farina di mandorle, farina di riso integrale, farina di cocco, farina di teff, farina di grano saraceno e farina di ceci. Queste non possono essere utilizzate come sostituti uguali alla farina bianca in qualsiasi ricetta, ma cerca ricette che includano queste farine per aumentare l'apporto di fibre.
- Prova nuovi tipi di amidi: Alcune persone con diabete stanno già evitando riso, pasta, pane o cereali a causa dei carboidrati, ma è importante includere alcuni amidi che contengano fibre. Il tuo corpo ha ancora bisogno di carboidrati sani. Pensa a avena, teff, bulgur, orzo, quinoa, farro, riso selvatico, grano saraceno, miglio e anche pop-corn.
- Fai spuntini con alimenti ricchi di fibre: Troppo spesso per gli spuntini, pensiamo ai soliti sospetti: cracker, patatine o dolci confezionati e proposti come spuntini. Invece cerca veri alimenti: frutta, verdura con salsa, noci o semi. Pianifica in anticipo e fai in modo che questi alimenti diventino i tuoi spuntini.
- Prova nuovi tipi di pasta: Trascorri del tempo nel reparto pasta leggendo le etichette e scoprirai rapidamente che non tutte le paste sono uguali. Dai un'occhiata ad alcune delle paste ricche di fibre, comprese quelle fatte con cereali integrali, fagioli neri, lenticchie, riso integrale o ceci. Non dimenticare che le verdure spiraleggiate sono anche un ottimo sostituto della pasta.
- Aggiungi noci e semi a quasi tutto: La maggior parte delle noci e dei semi sono a basso contenuto di carboidrati e contengono un po' di fibre. Lavora su modi creativi per aggiungere questi alla tua dieta quotidiana, comprese noci e semi interi o tritati in cereali, insalate, zuppe, frullati, yogurt o salse. Le creme di noci e semi sono una scelta eccellente per una crema spalmabile sana.
- AVOCADOS: Sì, tecnicamente è un frutto ma a basso contenuto di carboidrati e una buona fonte di fibre. Aggiungi fette di avocado a tutto compreso uova, insalate, toast, panini, frullati, zuppe e usalo al posto della maionese o della panna acida.
- Aumenta le verdure: È ideale dire che mangiamo verdure a pranzo e cena. È più importante guardare la quantità. Sebbene non tutte le verdure siano uguali in fibra, aumentare la tua varietà e l'assunzione nel complesso aiuterà. La dimensione della porzione tecnica delle verdure è ½ tazza cotta o 1 tazza cruda. Un buon punto di partenza è qualsiasi cosa in più rispetto a quanto stai mangiando ora, ma a lungo termine pensa a 5-8 porzioni di verdure al giorno.
E I SUPPLEMENTI DI FIBRA?
Oltre a mangiare più alimenti ricchi di fibre, che rimane il modo migliore per aumentare l'apporto di fibre nella tua dieta, molte persone scelgono di assumere un integratore di fibre quotidiano. In studi come questo, i supplementi di fibre hanno dimostrato di aiutare ad aumentare il consumo di fibre e promuovere la salute digestiva e la regolarità. Tuttavia, è importante scegliere un integratore di fibre di alta qualità con un rapporto bilanciato di fibre solubili e insolubili.
Renew Life Daily Digestive Prebiotic Fiber è realizzato con una miscela di fibre solubili e insolubili e contiene finocchio lenitivo.* Il supplemento verificato dal Non-GMO Project combina semi di lino biologici, fibre di avena biologica e semi di finocchio biologici per aiutare ad alleviare la stitichezza occasionale, il gas e il gonfiore.†*
QUALSIASI MODO SCEGLIERAI PER AUMENTARE LA FIBRA, IL TUO INTESTINO TI RINGRAZIERÀ
Sappiamo da innumerevoli studi che un microbioma intestinale ben equilibrato gioca un ruolo chiave nel promuovere la digestione ottimale e il benessere, e che consumare quantità adeguate di fibre alimentari è collegato a una flora intestinale sana.
Presta attenzione alle etichette nutrizionali e aumenta lentamente il tuo apporto di fibra con uno spuntino o contorno ricco di fibre al giorno. Se preferisci i supplementi, inizia con la dose giornaliera più bassa, dato che un aumento troppo rapido della fibra potrebbe causare occasionalmente gas e gonfiore per alcune persone. Un approccio graduale darà al tuo sistema digestivo il tempo di adattarsi al cambiamento, così potrai beneficiare di tutto ciò che la fibra ha da offrire.
†Contiene semi di finocchio, tradizionalmente usato per alleviare gas e gonfiore
