FASERN UND IHR VERDAUUNGSSYSTEM (PLUS WIE MAN MEHR FASERN IN SEINE ERNÄHRUNG INTEGRIERT)

Wenn man bedenkt, dass sich mindestens 70 Prozent des Immunsystems im Darm befinden, wird deutlich, warum die Unterstützung eines gesunden Verdauungssystems wichtig für das allgemeine Wohlbefinden ist. Und wissen Sie was? Sie können heute einen einfachen Schritt zu einer besseren Verdauung machen, indem Sie mehr Ballaststoffe in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen.

WOHER KOMMEN BALLASTSTOFFE?

Technisch gesehen sind Ballaststoffe eine Art von Kohlenhydraten, die nur in Pflanzen vorkommen. Zu den Quellen für Ballaststoffe gehören daher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass es zwei Hauptarten von Ballaststoffen gibt — unlösliche und lösliche. Unlösliche Ballaststoffe, auch bekannt als Raufutter, sind unverdaulich und können vom Körper nicht abgebaut werden. Sie passieren daher den Darm weitgehend unversehrt und helfen dabei, Abfallstoffe durch das System zu transportieren und regelmäßige Stuhlbewegungen zu fördern.

Lösliche Ballaststoffe hingegen lösen sich in Wasser auf und zerfallen im Verdauungssystem zu einer dicken, gelartigen Substanz. Dieser Ballaststofftyp umgeht den Dünndarm und gelangt in den Dickdarm, wo er von den dort gefundenen Bakterien genutzt wird. Warum ist das wichtig?

BALLASTSTOFFE SIND IM WESENTLICHEN NAHRUNG FÜR IHRE DARMBAKTERIEN

Erinnern Sie sich, der menschliche Körper ist die Heimat von ungefähr 40 Billionen Bakterienzellen, die Mehrheit davon im Darm. Viele dieser Mikroben sind nützlich und fördern eine gute Verdauung und Gesundheit, aber es gibt auch neutrale und schädliche Bakterien. Der Schlüssel ist sicherzustellen, dass es mehr nützliche und neutrale Bakterien als schädliche Bakterien gibt, und jeden Tag reichlich Ballaststoffe zu essen, ist eine großartige Möglichkeit, dies zu erreichen.

Experten im Sonnenburg Lab der Stanford University in Kalifornien erklären es so: "Die Ernährung ist ein wesentlicher Faktor dafür, welche Mikroben in der Mikrobiota gedeihen. In der Ernährung verfügbare mikrobiota-bzugängliche Kohlenhydrate (MACs), der Hauptbestandteil der Ballaststoffe, dienen als primärer Stoffwechseleingang für die Darmmikrobiota."

Mit anderen Worten, die Nahrung, die Sie essen, hat einen großen Einfluss auf die Bakterien in Ihrem Darm. Und wenn Sie Ihre freundlichen Darmmikroben fragen würden, würden sie Ihnen sagen, dass das Gute an Ballaststoffen ihr Lieblingsessen ist, weil es ihnen hilft, zu gedeihen und sich zu vermehren. Das Endergebnis ist eine ausgewogene, vielfältige Darmflora-Population, die nicht nur eine gute Verdauung, sondern auch die Gesundheit des gesamten Körpers unterstützt.

WIE FÖRDERN BALLASTSTOFFE DIE VERDAUUNGSGESUNDHEIT?

• Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf und verleihen dem Stuhl Umfang. Dadurch hat die Forschung gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die Konsistenz und Häufigkeit des Stuhlgangs verbessern kann. Warum? Weil gut geformter Stuhl leichter durch den Darm transportiert wird, was hilft, regelmäßige Stuhlbewegungen aufrechtzuerhalten.
• Ballaststoffe verkürzen die Darmtransitzeit. Studien wie diese zeigen, dass Ballaststoffe für die Verdauungsgesundheit von Vorteil sind, da sie helfen, "die Dinge in Bewegung zu halten" und verhindern, dass sich Abfälle im Dickdarm ansammeln, wo sie Schaden verursachen könnten.
• Ballaststoffe fördern das Aufblühen schützender Darmbakterien. Wir haben das bereits erwähnt, aber es ist erwähnenswert, dass Ihre guten Bakterien Ballaststoffe lieben. In dieser Studie wurde eine ballaststoffreiche Ernährung mit einer größeren Anzahl von nützlichen Bifidobakterien und Lactobazillen im Darm in Verbindung gebracht.

WUSSTEN SIE, DASS DIE DARMGESUNDHEIT AN IHRE KINDER (UND DEREN KINDER) WEITERGEGEGEN WERDEN KANN?

Eine aufschlussreiche Studie von Wissenschaftlern an der Stanford University School of Medicine zeigte tatsächlich die Auswirkungen einer ballaststoffarmen Ernährung auf mehrere Generationen einer Spezies.

Die Forscher begannen mit zwei Gruppen von Mäusen, die beide in einer bakterienfreien Umgebung aufgezogen wurden, was bedeutet, dass sie keine mikrobiellen Bewohner jeglicher Art in ihren Körpern hatten. Sie übertrugen dann menschliche Darmbakterien in die Därme der Mäuse, wobei jede Gruppe entweder eine ballaststoffreiche oder eine extrem ballaststoffarme Ernährung erhielt.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Mäuse mit kaum Ballaststoffen in ihrer Ernährung einen drastischen Rückgang der Anzahl und Art der in ihren Därmen vorhandenen Mikroben erlebten. Und vier Generationen später verursachte der Mangel an Ballaststoffen "irreversible Verluste" in Bezug auf die Anzahl und Vielfalt der Darmmikrobiota. Zu diesem Zeitpunkt war das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zur Ernährung nicht ausreichend, um die Auswirkungen rückgängig zu machen.

Laut den Studienautoren könnte eine gesamte Population niemals wiedererlangen, wenn sie einen solch breitflächigen Verlust an wichtigen Darmmikroben erleidet. Dies ist besonders relevant in den Vereinigten Staaten und anderen entwickelten Ländern, wo eine westliche Ernährungsweise (eine, die von raffiniertem Zucker, raffinierten Pflanzenölen, fettem Fleisch und Salz dominiert wird, aber sehr ballaststoffarm ist) zum Standard geworden ist.

WIE VIEL BALLASTSTOFFE SOLLTEN SIE IN IHRE TÄGLICHE ERNÄHRUNG AUFNEHMEN?

Laut den National Institutes of Health sollten Männer etwa 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben, während Frauen etwa 25 Gramm anstreben sollten. Leider konsumieren die meisten Amerikaner im Durchschnitt nur etwa 14 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Wie können Sie Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme steigern? Experten der Johns Hopkins University School of Medicine empfehlen, ein wenig Kreativität zu nutzen, um mehr Ballaststoffe in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren. Hier sind ihre Vorschläge:

• Kreativ mit Bohnen umgehen: Versuchen Sie Hülsenfrüchte und Linsen auf verschiedene Weise. Diese sind großartige ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel, die Sie zu allem hinzufügen können. Denken Sie darüber nach, diese als Fleischersatz zu verwenden (denken Sie an einen schwarzen Bohnenburger und vieles mehr), zum Hinzufügen zu Salaten, Suppen, Eiern, püriert in Dips oder als Aufstrich.
• Weißmehl austauschen: Sehen wir den Tatsachen ins Auge, dass Weißmehl fast keine Ballaststoffe enthält. Die gute Nachricht ist, dass es einige gute Alternativen gibt. Schauen Sie sich Hafermehl, Mandelmehl, braunes Reismehl, Kokosmehl, Teffmehl, Buchweizenmehl und Kichererbsenmehl an. Diese können in keinem Rezept durch Weißmehl eins zu eins ersetzt werden, aber suchen Sie nach Rezepten, die diese Mehle enthalten, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
• Probieren Sie neue Stärken: Einige Menschen mit Diabetes meiden bereits Reis, Nudeln, Brot oder Getreide wegen der Kohlenhydrate, aber es ist wichtig, einige Stärken einbeziehen, die Ballaststoffe enthalten. Ihr Körper benötigt immer noch gesunde Kohlenhydrate. Denken Sie an Hafer, Teff, Bulgur, Gerste, Quinoa, Farro, Wildreis, Buchweizen, Hirse und sogar Popcorn.
• Snacken Sie bei ballaststoffreicheren Lebensmitteln: Zu oft denken wir bei Snacks an die üblichen Verdächtigen: Cracker, Chips oder Süßigkeiten, die als Snacks verpackt und vermarktet werden. Stattdessen suchen Sie nach echten Lebensmitteln: Obst, Gemüse und Dip, Nüsse oder Samen. Planen Sie im Voraus und machen Sie diese Lebensmittel zu Ihren Snacks.
• Probieren Sie neue Pastasorten: Verbringen Sie etwas Zeit im Nudelgang und lesen Sie die Etiketten, und Sie werden schnell lernen, dass nicht alle Nudeln gleich sind. Schauen Sie sich einige der ballststoffreicheren Nudeln an, einschließlich derer, die aus Vollkorn, schwarzen Bohnen, Linsen, braunem Reis oder Kichererbsen hergestellt sind. Vergessen Sie nicht, dass spiralisiertes Gemüse auch einen großartigen Nudelsatz bildet.
• Fügen Sie Nüsse und Samen zu fast allem hinzu: Die meisten Nüsse und Samen sind kohlenhydratarm und enthalten einige Ballaststoffe. Arbeiten Sie an kreativen Wegen, um diese kreativ in Ihre tägliche Ernährung einzufügen, einschließlich ganzer oder gehackter Nüsse und Samen zu Cerealien, Salaten, Suppen, Smoothies, Joghurt oder Dips. Nuss- und Saatbutter sind eine großartige Wahl für einen gesunden Aufstrich.
• Avocados: Ja, technisch ist dies eine Frucht, aber sie ist kohlenhydratärmer und eine gute Ballaststoffquelle. Fügen Sie Avocadoscheiben zu jedem Gericht hinzu, einschließlich Eiern, Salaten, Toast, Sandwiches, Smoothies, Dips und verwenden Sie sie anstelle von Mayonnaise oder saurer Sahne.
• Erhöhen Sie die Gemüsemenge: Es ist ideal, wenn wir sagen, wir essen Gemüse zum Mittag- und Abendessen. Viel wichtiger ist jedoch die Menge. Während nicht alle Gemüse gleich an Ballaststoffen sind, hilft ein genereller Anstieg der Vielfalt und des Konsums. Die technische Portionsgröße bei Gemüse beträgt ½ Tasse gekocht oder 1 Tasse roh. Ein guter Ausgangspunkt für ein Ziel ist, mehr als jetzt zu essen, aber langfristig über 5-8 Portionen Gemüse pro Tag nachzudenken.

WAS IST MIT BALLASTSTOFFERGÄNZUNGEN?

Zusätzlich zum Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln, was weiterhin der beste Weg ist, um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, entscheiden sich viele Menschen für die Einnahme eines täglichen Ballaststoffergänzungsmittels. In Studien wie diese wurde gezeigt, dass Ballaststoffergänzungen helfen können, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und die Verdauungsgesundheit und Regelmäßigkeit zu fördern. Es ist jedoch wichtig, ein hochwertiges Ballaststoffergänzungsmittel mit einem ausgewogenen Verhältnis von sowohl löslichen als auch unlöslichen Ballaststoffen zu wählen.

Renew Life Daily Digestive Prebiotic Fiber besteht aus einer Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und enthält beruhigenden Fenchel.* Das Non-GMO Project Verified Supplement kombiniert bio Leinsamen, bio Haferfasern und bio Fenchelsamen, um gelegentliche Verstopfung, Gas und Blähungen zu lindern.†*

WIE AUCH IMMER SIE MEHR BALLASTSTOFFE HINZUFÜGEN, IHR DARM WIRD IHNEN DANKE SAGEN

Wir wissen aus unzähligen Studien, dass ein ausgewogenes Darmmikrobiom eine Schlüsselrolle dabei spielt, eine optimale Verdauung und Wohlbefinden zu fördern und dass die Aufrechterhaltung angemessener Mengen an Ballaststoffen mit einer gesunden Darmflora verbunden ist.

Achten Sie auf Nährwertangaben und erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme langsam mit einem ballaststoffreichen Snack oder einer Beilage pro Tag. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel bevorzugen, beginnen Sie mit der niedrigsten täglichen Dosierung, da es bei einigen Personen zu gelegentlichen Blähungen führen kann, wenn Sie zu schnell zu viele Ballaststoffe hinzufügen. Ein allmählicher Ansatz gibt Ihrem Verdauungssystem Zeit, sich an die Veränderung anzupassen, damit Sie letztendlich von allem, was Ballaststoffe zu bieten haben, profitieren können.

†Enthält Fenchelsamen, die traditionell zur Linderung von Blähungen verwendet werden